Ошибочный подход к снижению калорийности, выбор неподходящих продуктов и игнорирование влияния времени года и физиологических циклов могут свести усилия на нет и привести к набору веса. В этой статье мы разберём три ключевые ошибки, которые мешают похудению, и подскажем, как их избежать, чтобы процесс стал безопасным и эффективным.
Ошибка №1: Неправильно выбранные объемы снижения калорийности
“Всем известно”, что для того чтобы похудеть, нужно меньше есть.
Как и во многих других случаях, вполне достоверный факт вырывают из контекста, что превращает его в вредный совет. Этот совет не учитывает такие важные показатели, как вес, с которого человек начинает худеть, телосложение, возраст, пол, наличие хронических или острых заболеваний, уровень стресса, а также некоторые привычки (например, курение).
К тому же здесь у многих часто срабатывает желание похудеть быстро (например, “к сегодняшнему вечеру”), из-за чего калорийность урезается до минимума. Это обычно приводит к снижению калорийности ниже базового обмена.
Базовый обмен – это количество энергии (в калориях), необходимое организму для поддержания жизнедеятельности без учета активности. То есть, это минимальное количество энергии, необходимая телу, чтобы просто лежать, даже не моргая. Это не включает никакую физическую активность, мозговую деятельность, переваривание пищи или сексуальную активность.
Например, базовый обмен женщины 35 лет, весом 55 кг и ростом 160 см составляет 1214 калорий. Если добавить легкие тренировки до 3 раз в неделю или ежедневные прогулки, потребность в энергии возрастает до 1670 калорий. А при интенсивных тренировках с весами – уже 1880 калорий. Чувствуете разницу?
Снижение калорийности ниже базового обмена сигнализирует организму о “голодных временах”, заставляя его экономить энергию.
Для этого организм включает два мощных защитных механизма:
- Снижает уровень привычной активности – как физической, так и эмоциональной, для нас это обычно выглядит как лень или апатия.
- Начинает накапливать по максимуму из тех крох пищи, что продолжает поступать, в жировые запасы.
Ошибка №2: Неправильно выбранные продукты в рационе
Снижение калорийности часто достигается за счет исключения калорийных продуктов без учета их питательной ценности. Например, видя, что кусок рыбы “стоит” 300 калорий, а печенье – всего 100, выбор очевиден.
В итоге из рациона убирают не только сладкую выпечку или картошку фри из Макдональдса, но и жирное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Остаются низкокалорийные овощи, зелень и крупы. Это приводит к снижению не только объема пищи, но и количества питательных веществ, которые необходимы нам для оптимального функционирования и хорошего самочувствия.
Еще одна ловушка – это чувство насыщения. Продукты вроде мяса, рыбы, яиц насыщают надолго, в то время как зелень и крупы вызывают быстрое чувство голода, стимулируя желание перекусывать.
Поэтому чувство постоянного голода, так хорошо знакомое многим женщинам, связано, с одной стороны, с недоеданием (из-за слишком низкого объема еды), так и с выбранными продуктами, которые остались в рационе.
Ошибка №3: Неправильно выбранное время для снижения калорийности
Снижать калорийность легче, когда есть свежие овощи и тепло на улице. Еще легко снизить общую калорийность просто убрав перекусы, если основные приемы пищи достаточно сытные и коректно составлены.
В холодное время года организм нуждается в большей энергии и жирах. Низкожировое питание зимой, особенно при недостатке калорий, может привести к снижению функции щитовидной железы, постоянному ощущению холода и сильной тяге к сладкому и жирному.
Еще неподходящее время для снижения калорийности – неделя перед менструацией. Да, я знаю, что у многих эта неделя сопровождается вздутием, отеками, и одновременным жором и паникой, что уже набрала несколько килограммов, а жор не останавливается. Но голодание и жесткое ограничение калорий здесь не помогают улучшить состояние, а только усугубляют его.
Что делать?
Если вы хотите похудеть, начните с таких шагов:
- Отслеживайте уровень насыщения после каждого приема пищи (до 80-85% максимум) – это позволит вам снизить общую калорийность без утомительных посчетов, при этом добавит энергии и снизит нагрузку на ЖКТ
- Начинайте прием пищи с белков (мясо, птица, яйца, бобовые) – это продлит чувство сытости и, опять же, добавит энергии и даст телу ряд важных питательных веществ
- Уберите сладкие напитки – они добавляют калорий, но не насыщают.
- Если вам очень хочется считать калории и снизить их количество контролируемо, тогда снижайте калорийность постепенно (не более 10-15% от текущего уровня). А для этого сначала важно последить за тем, сколько вы реально сейчас едите.
- Сначала уменьшайте объем порций, но не спешите убирать приемы пищи.
Жесткие ограничения калорийности не стоят разрушения здоровья, настроения и когнитивных функций. Пожалуйста, помните, что учет калорий – не самый эффективный инструмент для похудения. Есть другие инструменты, более бережные, лучше подходящие женщинам, учитывающие женскую физиологию, гормональную активность, и укрепляющие тело и нервную систему.
No Comments