Давайте я расскажу вам, почему ночное недосыпание плохо сказывается на вашем весе, и что с этим можно сделать. Если у вас нет желания разбираться в механизмах, как это работает, пролистайте вниз – там будут практические советы.
Даже одна ночь недосыпа повышает уровень глюкозы в крови, а за глюкозой поднимается и инсулин. Здесь всё плотно завязано на кортизол: мы не спим – это стресс для тела – тело вырабатывает кортизол невовремя – кортизол даёт сигнал для повышения уровня глюкозы – поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы снизить глюкозу до нормы.
Проблема в том, что это задаёт тон на весь последующий день: мы начинаем утро с повышенной глюкозой, добавляем сверху сладкий кофе, чтобы проснуться. Это даёт всплеск энергии, но очень кратковременный.
Из-за недосыпа мы чувствуем усталость, тело не восстановилось за ночь, мозг не отдохнул, что провоцирует повышенную потребность в энергии. Тем более, часть резервов уже израсходована на то, чтобы не спать.
Существует ряд исследований, которые показывают, что недосып увеличивает тягу к сладкому и частым перекусам в течение дня. При этом тело не различает причину – съели ли вы сладкий пончик вместо завтрака, не выспались ли вы, или у вас с утра острый стресс, а может, всё сразу.
Таким образом, цепочка выглядит так: недостаток качественного сна → повышенный уровень глюкозы → повышенная тяга к сладким и частым перекусам.
Теперь о весе. Помимо того, что описанная цепочка точно приведёт к увеличению количества съеденной пищи, а значит, и калорий, мы также получаем повышенный уровень инсулина с самого утра и на протяжении дня. Если мы едим каждые 1–2 часа, инсулин просто не успевает вернуться к норме.
А повышенный инсулин = отложение энергии в запасы.
Грубо говоря, тело откладывает в жировые запасы большую часть съеденной пищи, особенно если она одновременно сладкая и жирная (привет молочный шоколад, круассаны и модный латте с растительным молоком).
Что делать, если так получилось, что вы проснулись в 3 часа ночи, поблагодарили ВСУ и ПВО и так и не заснули до утра? Как минимизировать последствия?
- Начните день с питательного лёгкого завтрака – например:
- тушёные овощи с омлетом;
- кусок запечённой или слабосолёной рыбы с цельнозерновым хлебом с маслом;
- моцарелла с помидорами и базиликом (салат “Капрезе”).
- Уделите завтраку внимание: ешьте медленно, осознанно, с удовольствием. Лучше отложить гаджеты или хотя бы не начинать утро с чтения новостей (особенно, если вы пол-ночи мониторили ленту).
- Поддерживайте водный баланс в течение дня: стресс, недосып и повышенная глюкоза вызывают обезвоживание. Пейте тёплую воду с лимоном, огурцом, мятой или базиликом. Также подойдут травяные чаи и бульоны. Можно какао, но это будет десерт, поэтому только после основного приёма пищи. Это же касается кофе и чая, особенно сладких или с молоком.
- Не перегружайте себя в этот день: при первой возможности отдыхайте. Недосып отнимает много энергии, и важно её восстанавливать.
Пишите свои мысли и вопросы, а также делитесь этим постом с друзьями. Возможно, он спасёт кого-то от пары лишних килограммов!
No Comments