Помилковий підхід до зниження калорійності, вибір невідповідних продуктів та ігнорування впливу пори року й фізіологічних циклів можуть звести зусилля нанівець і призвести до набору ваги. У цій статті ми розберемо три ключові помилки, які заважають схудненню, та підкажемо, як їх уникнути, щоб процес був безпечним і ефективним.
Помилка №1: неправильно обрані об’єми зниження калорійності
“Усім відомо”, що для того, щоб схуднути – потрібно менше їсти.
Як і в багатьох інших випадках, у цілком достовірного факту забрали контекст, і вийшла шкідлива для багатьох порада. Тому що ця порада не враховує ані ваги, з якої людина починає схуднення, ані інших важливих показніків, таких як: статура цієї людини, її вік та стать, наявність хронічних чи гострих хвороб, рівень стресу та наявність деяких звичок (наприклад, паління).
Також тут часто включається бажання схуднути швидко (бо зазвичай треба прямо на сьогоднішній вечір), тому калорії ріжуться по максимуму. Зазвичай це призводить до зниження калорійності нижче свого базового обміну.
Базовий обмін – це кількість енергії (яку ми рахуємо у калоріях), необхідна тілу для просто функціонування без урахування навантаження. Ну тобто, це кількість енергії, що потрібна тілу, яке просто лежить і навіть не кліпає. Тут не рахується ніякий рух типу прогулянок, роботи по господарству чи тренування. Не враховується активність мозку, необхідна для переживання емоцій, навчання, роботи чи перегляду новин. Не враховується травлення чи сексуальна активність.
Для прикладу, базовій обмін жінки 35 років вагою 55 кг та ростом 160 см – 1214 калорій. Якщо ми додаємо легкі тренування до 3 разів на тиждень або ж щоденні прогулянки, її потреба в енергії зростає до 1670 калорій. Якщо тренування інтенсивні з вагами – ми вже отримуємо цифру в 1880 калорій. Відчуваєте різницю?
Зниження калорійності нижче цифри свого базового обміну надає тілу сигнал про те, що почалися “голодні часи”, і енергію тепер потрібно заощаджувати.
Для цього тіло включає два потужних захисних механізми:
- змушує вас знизити звичний рівень активності, як фізичної так і емоційної, і
- починає зберігати усе, що можна зберегти з того, що приходить з їжею, складаючи це у жирові накопичення
Помилка №2: неправильно обрані продукти, що залишились у раціоні
Зазвичай зниження калорійності раціону створюють через виключення калорійних продуктів, не звертаючи уваги на їх поживність. Ви відкриваєте будь-яку програмку для підрахунку калорій, вносите туди свою їжу, і бачите жахливі речі – що ось цей шматок риби “важить” аж 300 калорій, а ось це печивко – всього 100. Вибір очевидний, так? А якщо побачити, що всього 100 г сала – то 900 калорій…
Тому часто виходить так, що разом із калорійною солодкою випічкою або жирною смаженою картоплею виключають і просто м’ясо, особливо хоч трохи жирне, жирну рибу, яйця, молочку повної жирності. Залишаються низькокалорійні овочі та зелень, і багато зернових різних видів. І виходить, що зменшується не лише кількість їжі, але й кількість та якість поживних речовин, що мають приходити з їжею.
Інша пастка, у яку тут потрапляють бажаючі схуднути, це рівень насичення та голоду. М’ясо тварин та темне м’ясо птахів, субпродукти, жирна риба та яйця – містять багато поживних речовин і дуже добре насичують. Зелень та крупи насичують ненадовго, стимулюючи постійно щось підгризати, і формуючи звичку весь час точити…
Тому відчуття голоду, яке переслідує жінок так часто, пов’язане і з недоїданням загалом (через занадто сильно знижений об’єм калорій, що приходить із їжею), так і через обрані продукти, що залишилися у раціоні.
Помилка №3: неправильно обраний час для зниження калорійності
Помірне зниження калорійності відбувається легко та невимушено, коли з’являється багато свіжих молодих овочів та зелені, та коли стає тепло. Також доволі легко знизити калорійність, прибравши перекуси, якщо основні прийоми їжі сформовані коректно та добре насичують.
Поки холодно, тіло потребує більше енергії, більше жирів. Перехід на низькожирове харчування взимку, ще й коли калорійності не вистачає для покриття базових потреб, може призвести до зниження функції щитоподібної залози та статевих гормонів, викликати постійне відчуття холоду, коли неможливо зігрітися, та спровокувати невтримне бажання солодкого та жирного – наприклад, шоколаду, тортиків, печива, чіпсів і тд.
Інший поганий час для зниження калорійності та пропусків прийому їжі – тиждень перед місячними. Так, я знаю, що може бути здуття і набряки, і у багатьох жінок виникає відчуття паніки та враження, що вона набрала кілька зайвих кілограмів. Але голодування тут не допоможе, на жаль, а навпаки, може погіршити стан.
Що ж робити?
- найкращий крок для початку – це відстежити ваш рівень насичення після кожного прийому їжі, та рухатися у сторону насичення до 80-85% максимум
- починайте прийом їжі з джерел білка (м’ясо, птиця, яйця, цільні бобові) – білок добре насичує і активізує гормони, що подовжують це відчуття ситості – відповідно, у вас не виникне бажання перекусити вже через 1-2 години
- приберіть солодкі напої з вашої рутини, вони несуть зазвичай дуже багато калорій, але дуже мало поживних речовин, і тому стимулюють апетит
- якщо вже дуже хочеться, знижуйте калорійність не більше ніж на 10-15% від об’єму, який споживаєте наразі, але ніколи не нижче вашого базового обміну.
- зниження має відбуватися переважно за рахунок швидких вуглеводів, високоперероблених продуктів та зайвих рослинних жирів
- як варіант – можна зменшити об’єм кожного прийому їжі на трошки – це буде легше, ніж прибрати один з прийомів їжі повністю
І, звичайно, поглиблюйте свої знання щодо насправді корисного харчування та роботи вашого організму.
Короткочасне схуднення через жорсткі обмеження калорійності точно не варті того, щоб руйнувати своє здоров’я, настрій, когнітивні здібності та сексуальне бажання.
No Comments