А давайте я розкажу вам, чому не спати уночі погано для вашої ваги, і що з цим можна робити. Якщо у вас немає бажання розбиратися у механізмах, як то працює, пролистуйте вниз, там будуть практичні поради.
Навіть одна ніч недосипу піднімає нам рівень глюкози у крові, і, відповідно, за глюкозою підіймається й інсулін. Тут проста зв’зка з кортизолом: ми не спимо – то стрес для тіла – тіло виділяє кортизол – кортизол дає сигнал на підйом рівня глюкози – підшлункова виділяє інсулін, щоб знизити глюкозу до норми.
Засада у тому, що це задає нам тон на увесь день – ми заходимо в день з підвищеною глюкозою, додаємо зверху солоденької кави, наприклад, бо як же інакше прокинутися? Це дає сплеск енергії, але дуже ненадовго.
Через недосип ми відчуваємо втому, тіло не відпочило уночі, тіло й мозок не відновилися, і це провокує підвищену потребу в енергії. Тим більше, що частину запасів вже витрачено на те, щоб не спати.
Є ряд досліджень, що демонструють підвищену тягу до солодкого та більш частих перекусів протягом дня, якщо день почався з підвищеної глюкози. І тут, на жаль, тіло не буде розрізняти причини – чи то ви з’їли солодкий пончик замість сніданку, чи то ви не виспалися, чи то у вас гострий стрес зранку, чи то усе разом.
Тобто цей ланцюжок виглядає так: недостатньо якісного сну -> підвищений рівень глюкози -> підвищена тяга до солодких частих перекусів протягом дня.
Тепер про вагу. Окрім того, що описаний ланцюжок точно призведе до збільшення кількості з’їденої їжі, і, відповідно, калорій. Тут ми отримуємо ще й підвищений рівень інсуліну з самого ранку і протягом дня надалі – тому що, якщо ми їмо кожні 1-2 години, він просто не встигає повернутися до норми.
А підвищений інсулін = складання енергії у запаси.
Тобто, грубо кажучи, тіло відкладе у жирові запаси більшу частину з’їденої їжі, особливо солодкої і одночасно жирної (привіт молочний шоколад, круасани і модний лате з рослинним молочком).
А тепер про те, що робити, якщо так склалося, що ви прокинулися о третій ночі (тут текст, який фб не пропустить), подякували ЗСУ і ППО, і так і не заснули до ранку. Як мінімізувати наслідки?
Почніть день з поживного легкого сніданку – наприклад:
- тушковані овочі з омлетом,
- шматок запеченої або солоної риби з шматочком цільнозернового хлібу намащеного вершковим маслом,
- моцарелла з помідорками та базиліком – тобто, капрезе.
- Приділіть увагу цьому сніданку – з’їжте його повільно, усвідомлено, із задоволенням. Найкраще – відкладіть гаджети взагалі, або хоча б не починайте ранок з читання новин (особливо, якщо ви півночі читали монітор).
Протягом дня приділіть більше уваги відновленню водного балансу – і стрес, і недосип, і підвищена глюкоза провокують зневоднення. Пийте теплу воду, можна з лимончиком, огірочком, м’ятою чи базиліком, добре пити трав’яні чаї та бульйони. Можна какао – але це вже десерт буде, тому тільки після одного з основних прийомів їжі. Це ж стосується і кави та чаю, особливо солодких чи з молоком.
Не заганяйте себе у цей день, і за першої можливості – відпочивайте. Недосип забирає багато енергії, і важливо її відновлювати.
Пишіть ваші думки та запитання, та поділіться цим дописом із друзями. Можливо, когось цей допис врятує від пари зайвих кілограмів! 🙂
No Comments