Що ж відбувається з жінками, коли їх вік наближається до 40? Чому так багато жінок мають труднощі із зайвою вагою, і не можуть її позбавитися? І це стусується навіть і тих жінок, що до 30-35 були стрункими.
Ну тобто, вага просто ніби налипає, хоча ніби майже нічого не їсиш. А скинути вагу стає дуже важко, або й неможливо. Щойно схудла на пару кг, як вони налипли знову, ще й друзів привели.
Чому так?
Є низка причин, що пов’язуються у систему, та посилюють дію одна одної. Це причини:
- порушений метаболізм глюкози – і інсулін резистентність як результат
- домінування естрогену – і те, що тіло його зберігає через обмежені можливості виведення його
- низький рівень прогестерону – що погіршує і посилює попередні два явища
- погіршення функції щитободібної залози
- підвищений рівень кортизолу як результат хронічного підвищеного рівня стресу
Як їжа може допомогти справитися з цими причинами:
- фокус на якісних білкових продуктах у кожному прийомі їжі – задля балансування інсуліну у крові
- достатня кількість клітковини – задля виведення зайвого естрогену та певних токсичних сполук
- увага до можливих джерел токсинів та уникнення токсичного перенавантаження
Тепер давайте детальніше, спочатку про причини, а потім і про рішення.
Стрес як ключова причина
У жінок у цьому віці зазвичай найвищий рівень відповідальності за усе їх життя. У більшості вже є сім’я і діти, не дуже маленькі, і вони вимагають багато уваги з різних причин, і вже можуть творити різні неподобства і несамовито відстоювати їх. У цих жінок є батьки, але батьки вже у досить похилому віці, і вони теж вимагають доволі багато уваги через різні причини. У багатьох жінок на цей час припадає або розквіт кар’єри або ж пошук чогось нового – і відповідальності в обох випадках теж багато. І, на додаток, у цей час тіло починає вже досить активно змінюватися, і те, що працювало або ж зходило з рук раніше, до 30-35, тепер вже працює інакше.
Тобто, рівень стресу є доволі високим, навіть якщо не брати до уваги реалії українських жінок, пов’язані з війною. Якщо ми додаємо реалії війни – рівень стресу суттєво посилюється, а можливості для відновлення та відпочинку стають ще більш обмеженими.
У першу чергу страждає зазвичай здоров’я травного тракту та мікробіом. Це запускає ланцюгову реакцію змін, у результаті яких, зазвичай, ми і отримуємо збільшення ваги.
Від високого рівня стресу також страждає і щитоподібна залоза. А вона відповідає за швидкість метаболізму. Коли погіршується робота щитоподібної залози – метаболізм уповільнюється та погіршується. І у результаті цього ми також бачимо збільшення ваги.
Далі, додаємо навантаження від токсичних сполук, наприклад, BPA, BHT, органофосфати, фарбники та інші добавки у харчові продукти. У кожного організму є власний порог толерантності та здатності розбирати та виводити токсичні сполуки. Коли навантаження перевищує той поріг – тіло перестає справлятися із виведенням токсинів і починає деякі зберігати. При підвищенні рівня стресу це навантаження також дуже сильно збільшується, тому що до зовнішніх токсинів додаються сполуки, вироблені безпосередньо у тілі. Проблема тут у тому, що ці сполуки спричиняють безлад у гормональній системі, у результаті чого ми бачимо такі все більш поширені явища як полікістоз яєчників у все молодших жінок та ранній пубертат у дівчаток (раніше місячні починалися у 12-14 років у середньому, зараз у 7-9 років!). На хлопчиках високе токсичне навантаження, окрім підвищеного рівня естрогену, відображається також у тому, що, коли вони досягають зрілості 20 років, у них знижений рівень тестостерону, що тягне за собою також низку проблем.
Повернемось до жінок у віці близько 40 років. Купа обов’язків та очікувань, зміни гормонального рівня, накопичення втоми та часто досягнення порогу толерантності через токсичне навантаження, високий рівень стресу – тіло виснажене. Тіло – це не лише фізіологічні прояви, а й виснаження нервової системи, коли жінка дратівлива, без настрою, у неї погіршується пам’ять, рівень концентрації та здатність фокусуватися та приймати рішення. І це час, коли дуже часто діагностують аутоімунні захворювання. Багатьом здається, що тіло “посипалося”. Але є обов’язки, є сім’я, є плани – і жінка намагається “продавити” себе і обставини, не піддаватися слабкості та рухатися далі, не зважаючи на те, що з нею відбувається.
На жаль, сучасна медична система ще не має достатнього розуміння як саме потрібно підтримувати жінок у цьому віці. Часто їх проблеми ігноруються, доки не відбувається щось реально погане, типу якогось діагнозу.
На скарги про зайву вагу звичайна порада – їсти менше, рухатися більше. При тому, що така жінка вже знаходиться у постійному русі. І якщо така жінка додає руху у життя – починає, наприклад, бігати – рівень кортизолу у неї підвищується, додаючи до вже підвищеного кортизолу через хронічний стрес. Це погіршує роботу щитоподібної залози, до того ж. Ну і далі заходимо у коло…
Що ж робити?
Важливо приділяти увагу усім причинам гормональних змін, за можливості. У цьому нам допомагає і їжа, і зміна певних життєвих звичок.
Наприклад, якщо ми говоримо про інсулін резистентність, споживання достатньої кількості білка є критично важливим. Білок стабілізує рівень інсуліну, дає відчуття ситості, загалом впливає як деякі ліки, дуже наразі популярні – він надає відчуття наповненості і прибирає бажання “точити” постійно.
Дуже важливо споживати достатньо білка вранці, на сніданок. Сніданок задає тілу настрій на весь день, ніби програмуючи метаболічні процеси. Для того, щоб задати правильний настрій тілу, щоб не було нестримного бажання їсти солоденьке або хрумке, щоб підтримувати рівень енергії та м’язи, середній жінці потрібно спожити 30-40 г білка на сніданок. (30 г білка – це 6 яєць, наприклад, або приблизно 120 г курячого стегенця, або трохи більше 100 г тунця, або трохи більше ніж 300 г грецького йогурту).
Далі, якщо ми говоримо про домінування естрогену, тут дуже важливо підтримати травний тракт та печінку, щоб надати тілу усі можливості для опрацювання та виведення зайвого естрогену та інших токсичних сполук, що затримують естроген та створюють умови для його негативного впливу. У цьому нам допоможе клітковина – як розчинна, так і нерозчинна. Є дані, що жінкам потрібно споживати 40-50 г клітковини на день. Джерела розчинної клітковини – насіння псиліуму, чіа, авокадо, фрукти, кава. Джерела нерозчинної клітковини – зелені листові овочі та хрестоцвітні.
Також важливо уникати джерел токсинів, що впливають на гормональну систему. Мова тут про такі сполуки як, наприклад, BPA – бісфенол А, що міститься у пластиках, BHT – дибутилгідрокситолуол, що часто міститься у косметичних продуктах, харчові фарбники, стабілізатори та добавки. Тут важливо розуміти, що поріг толерантності у різних людей – різний. І ви не знаєте, коли буде досягнуто ваш порог. Іноді ще учора можна було – а сьогодні вже ні, тіло не справляється.
І знову ж таки, стрес додає, вірніше, підвищений кортизол.
А що впливає на рівень стресу і, відповідно, на рівень кортизолу?
- Сон
Недостатня кількість та якість сну. Часті пізні посиденьки за роботою або ж з алкоголем.
- Усвідомлений підхід до харчування
Пропуски сніданку чи обіду, особливо, якщо це заради схуднення – бо тоді ж додається ще й зниження калорійності раціону, що, зазвичай, відбувається за рахунок найпоживніших продуктів. Тіло у голодної та втомленої жінки завжди знайде шлях до їжі, і то, швидше за все, буде не дуже здорова та корисна їжа.
Наразі у соц.мережах набирає все більшої популярності інтервальне голодування, як магічний інструмент для зниження ваги. І, хоча цей інструмент може бути дуже дієвим, жінкам у стані хронічної втоми та хронічного стресу з розладом гормональної системи важливо розглядати інтервальне голодування лише після того, як збалансовано цукор та інсулін у крові та є навички регулювання стресу. Тобто, не у стані виснаження.
Урізання калорійності раціону може дати результати, так. Короткострокові. Через приблизно шість тижнів тіло перелаштовується і адаптується до нового, нижчого рівня метаболічної активності. І вага знову повертається. Потім можна ще і ще урізати раціон, і метаболізм буде знову і знову уповільнюватися.
Для тих, у кого кортизол постійно підвищений, важливо спочатку стабілізувати рівень цукру та інсуліну у крові. Для цього важливо кожні 4-5 годин їсти поживну їжу, у першу чергу – джерела білка та жирів. 30-40 г білка на сніданок, 20-30 г білка в обід та вечерю. Такий режим дозволяє спокійно і комфортно не їсти 12 годин – і це вже дуже гарний інтервал. Також при такій кількості білка зазвичай немає потреби у перекусах, а це не лише дозволяє стабілізувати рівень інсуліну, а й суттєво економить час.
Три прийоми їжі з достатнім вмістом білка також дозволяють знову привчити тіло відчувати сигнали ситості та голоду. Наразі дуже багато жінок не відчувають реальних сигналів ситості чи голоду від тіла, через завелику кількість кави, чаю і газованих напоїв, через зависоку кількість ультра перероблених продуктів та високовуглеводної їжі.
- Емоційний стан
Окрім перелічених вище причин, на стан здоров’я жінок дуже впливає їх емоційний стан. Тривожність, депресія, горе, сум, гнів – усі ці емоції додають до підвищення кортизолу, особливо, якщо є потреба приховувати ці емоції, притримувати їх проявлення. Такий стан стимулює потяг до цукру та алкоголю. Придушений хронічний гнів чи горювання впливають на роботу печінки, погіршуючи її спроможність виводити токсичні сполуки.
Тому тут дуже важливими є соціальні зв’язки. Спілкування, приємні бесіди, спільі інтереси, діяльність разом, обіймашки – усе це суттєво сприяє зниженню кортизолу. (Від себе додам – у гострих стресових ситуаціях, коли кортизол та адреналін зашкалюють, обійми та контакт з реально близькою людиною стимулює синтез окситоцину – який, у свою чергу, сильно змінює загальну реакцію тіла на стрес, полегшуючи той вплив, нівелюючи багато негативних наслідків).
- Підтримка та побудова м’язової маси
Занадто активні та важкі тренування можуть додавати стресового навантаження, але помірні навантаження, робота з помірною вагою, пілатес або помірні тренування з супротивом допомагають тілу справлятися і з наслідками стресу, і вирівнювати баланс інсуліну у крові, і підтримувати м’язову масу. Навантаження можна поступово підвищувати, щоб налаштовувати тіло вже на побудову м’язів – тоді, коли рівень кортизолу помірний, і є достатньо сну та відпочинку.
І нарешті – якщо ви впізнали себе в описі цієї втомленої жінки в стані хронічного стресу і хочете зберігати здорову вагу або ж досягти її, не варто кидатися в усі сторони одразу. Почніть з малого. Наприклад, покращте сніданок. Потім додайте щоденну прогулянку. Далі – поступово прибирайте перекуси, але стежте за тим, щоб у кожному прийомі їжі був білок. І так крок за кроком, поступово покращуючи якість свого життя.
No Comments