Что происходит с женщинами, когда их возраст приближается к 40? Почему так многие женщины сталкиваются с трудностями, связанными с лишним весом, и не могут от него избавиться? Это касается даже тех, кто в возрасте до 30-35 лет был стройным.
Кажется, что вес будто «налипает», даже если почти ничего не ешь. Это про то пресловутое “подышала рядом с пироженкой”. А сбросить лишнее становится очень сложно или даже невозможно. Только сбросишь пару килограммов, как они возвращаются, ещё и «приводят друзей».
Почему так происходит?
Существует ряд причин, которые складываются в единую систему и усиливают друг друга. Это:
- Нарушение метаболизма глюкозы и инсулинорезистентность как результат.
- Доминирование эстрогена и накопление его в организме из-за ограниченных возможностей вывода.
- Низкий уровень прогестерона, который ухудшает и усиливает предыдущие два явления.
- Ухудшение функций щитовидной железы.
- Повышенный уровень кортизола как результат хронического стресса.
Как питание может помочь справиться с этими причинами?
- Фокус на качественных белковых продуктах в каждом приёме пищи для балансирования уровня инсулина в крови.
- Достаточное количество клетчатки для вывода лишнего эстрогена и ряда токсичных соединений.
- Уделение внимания возможным источникам токсинов и избегание токсической перегрузки.
Теперь давайте подробнее разберем причины и решения.
Стресс как ключевая причина
У женщин в этом возрасте обычно максимальный уровень ответственности за всю их жизнь. У большинства уже есть семья и дети, которым важно уделять время, да и сами они требуют много внимания по разным причинам, и могут создавать различные проблемы и упорно их отстаивать. У этих женщин также есть родители, но родители уже в довольно пожилом возрасте и тоже часто требуют много внимания по разным причинам.
У многих женщин в этот период либо расцвет карьеры, либо поиск чего-то нового — и в обоих случаях это большая ответственность. И, в довершение всего, в этот период тело начинает активно меняться, и то, что работало или сходило с рук ранее, в 30-35 лет, теперь работает иначе.
То есть уровень стресса достаточно высок, даже если не учитывать реалии украинских или израильских женщин, связанные с войной. Если же добавить реалии войны, то уровень стресса существенно увеличивается, а возможности для восстановления и отдыха становятся ещё более ограниченными.
В первую очередь обычно страдает здоровье пищеварительного тракта и микробиом. Это запускает цепную реакцию изменений, результатом которых чаще всего и становится увеличение веса.
От высокого уровня стресса также страдает щитовидная железа. А она отвечает за скорость метаболизма. Когда работа щитовидной железы ухудшается, метаболизм замедляется и становится менее эффективным. В результате мы также наблюдаем увеличение веса.
Далее добавляется нагрузка от токсичных соединений, таких как BPA, BHT, органофосфаты, красители и другие добавки в продуктах питания. У каждого организма есть свой порог толерантности и способности перерабатывать и выводить токсичные соединения. Когда нагрузка превышает этот порог, организм перестаёт справляться с выведением токсинов и начинает их накапливать. При повышенном уровне стресса эта нагрузка также значительно увеличивается, потому что к внешним токсинам добавляются соединения, вырабатываемые непосредственно в организме. Проблема в том, что эти соединения вызывают хаос в гормональной системе, в результате чего мы всё чаще видим такие явления, как поликистоз яичников у более молодых женщин и ранний пубертат у девочек (если раньше менструации начинались в среднем в 12-14 лет, то теперь в 7-9 лет!).
У мальчиков высокая токсическая нагрузка, помимо повышенного уровня эстрогена, проявляется в том, что к моменту достижения зрелости (около 20 лет) у них наблюдается сниженный уровень тестостерона, что также влечёт за собой множество проблем.
Вернёмся к женщинам в возрасте около 40 лет. Большое количество обязанностей и ожиданий, гормональные изменения, накопление усталости и часто достижение порога толерантности из-за токсической нагрузки, высокий уровень стресса — тело истощено. Это касается не только физиологических проявлений, но и нервной системы: женщина становится раздражительной, без настроения, у неё ухудшается память, уровень концентрации и способность принимать решения. Это также период, когда часто диагностируют аутоиммунные заболевания. У многих складывается впечатление, что тело «развалилось». Но есть обязанности, семья, планы — и женщина пытается «продавить» себя и обстоятельства, не поддаваясь слабости и продолжая двигаться вперёд, несмотря на то, что с ней происходит.
К сожалению, современная медицинская система пока не обладает достаточным пониманием того, как именно нужно поддерживать женщин в этом возрасте. Часто их проблемы игнорируются, пока не происходит что-то действительно плохое, что можно официально диагностировать.
На жалобы о лишнем весе обычно дают стандартный совет: есть меньше, больше двигаться. При этом такая женщина и так находится в постоянном движении. А если она добавляет физическую активность, например, начинает бегать, уровень кортизола у неё повышается, добавляя к уже высокому кортизолу из-за хронического стресса. Это, в свою очередь, дополнительно ухудшает работу щитовидной железы. И круг замыкается…
Что делать?
Важно уделять внимание всем причинам гормональных изменений, насколько это возможно. Здесь нам помогают как питание, так и изменение определённых жизненных привычек.
Например, если говорить об инсулинорезистентности, употребление достаточного количества белка имеет критическое значение. Белок стабилизирует уровень инсулина, даёт чувство насыщения и в целом оказывает эффект, схожий с некоторыми популярными сейчас лекарствами, вызывая чувство наполненности и уменьшая желание постоянно что-то перекусывать.
Очень важно употреблять достаточное количество белка утром, на завтрак. Завтрак задаёт «настрой» организму на весь день, как бы программируя метаболические процессы. Чтобы задать правильный настрой организму, чтобы не было неконтролируемого желания есть сладкое или хрустящее, чтобы поддерживать уровень энергии и мышцы, среднестатистической женщине нужно употреблять 30-40 г белка на завтрак. 30 г белка — это, например, 6 яиц, около 120 г куриного бедра, чуть более 100 г тунца или более 300 г греческого йогурта. Я знаю, что шесть яиц – это не то количество, которое может съесть среднестатистическая женщина утром 🙂 Поэтому здесь советую схитрить – комбинируем разные источники белка. Вы ведь сможете съесть 2 яйця, пару кусочков рыбы, пару ложек греческого йогурта и немного зелени?
Далее, если мы говорим о доминировании эстрогена, здесь очень важно поддержать пищеварительный тракт и печень, чтобы предоставить организму все возможности для переработки и выведения избытка эстрогена и других токсичных соединений, которые задерживают эстроген и создают условия для его негативного влияния. В этом помогут клетчатка — как растворимая, так и нерастворимая. Согласно данным, женщинам нужно потреблять 40–50 г клетчатки в день. Источники растворимой клетчатки: семена псиллиума, чиа, авокадо, фрукты, кофе. Источники нерастворимой клетчатки: зелёные листовые овощи и крестоцветные.
Также важно избегать источников токсинов, влияющих на гормональную систему. Речь идёт о таких соединениях, как, например, BPA — бисфенол А, который содержится в пластике, BHT — дибутилгидрокситолуол, часто встречающийся в косметических продуктах, пищевые красители, стабилизаторы и добавки. Здесь важно понимать, что порог толерантности у разных людей различается. И вы не знаете, когда достигнете своего порога. Иногда вчера ещё всё было нормально, а сегодня организм уже не справляется.
И снова — стресс добавляет, точнее, повышенный кортизол.
Что же влияет на уровень стресса и, соответственно, на уровень кортизола?
- Сон
Недостаточное количество и качество сна. Частые поздние посиделки за работой или с алкоголем.
- Осознанный подход к питанию
Пропуски завтрака или обеда, особенно если это делается ради похудения, ведь тогда дополнительно снижается калорийность рациона, что, как правило, происходит за счёт наиболее питательных продуктов. Организм у голодной и уставшей женщины всегда найдёт способ получить еду, и это, скорее всего, будет не самая здоровая и полезная пища.
В настоящее время в соцсетях всё большую популярность набирает интервальное голодание как магический инструмент для снижения веса. И хотя этот инструмент может быть очень действенным, женщинам в состоянии хронической усталости и хронического стресса с нарушениями гормональной системы важно рассматривать интервальное голодание только после того, как стабилизированы уровень сахара и инсулина в крови и приобретены навыки управления стрессом. То есть не в состоянии истощения.
Сокращение калорийности рациона может дать результаты, да. Краткосрочные. Но! Примерно через шесть недель организм адаптируется к новому, более низкому уровню метаболической активности. И вес снова возвращается. Затем можно ещё больше урезать рацион, и метаболизм будет снова и снова замедляться.
Для тех, у кого уровень кортизола постоянно повышен, важно сначала стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови. Для этого необходимо каждые 4-5 часов употреблять питательную еду, в первую очередь — источники белков и жиров. 30-40 г белка на завтрак, 20-30 г белка на обед и ужин. Такой режим позволяет спокойно и комфортно не есть 12 часов — и это уже отличный интервал. Также при таком количестве белка, как правило, отсутствует необходимость в перекусах, что не только стабилизирует уровень инсулина, но и значительно экономит время.
Три приема пищи с достаточным содержанием белка также позволяют вновь приучить тело чувствовать сигналы сытости и голода. В настоящее время у многих женщин нарушена способность чувствовать реальные сигналы тела из-за избыточного потребления кофе, чая и газированных напитков, а также большого количества ультрапереработанных продуктов и пищи с высоким содержанием углеводов.
- Эмоциональное состояние
Помимо перечисленных выше причин, на здоровье женщин сильно влияет их эмоциональное состояние. Тревожность, депрессия, горе, печаль, гнев — все эти эмоции способствуют повышению кортизола, особенно если их приходится подавлять и скрывать. Такое состояние стимулирует тягу к сахару и алкоголю. Подавленный хронический гнев или горе также оказывают влияние на работу печени, ухудшая её способность выводить токсичные соединения.
Поэтому социальные связи здесь имеют огромное значение. Общение, приятные беседы, совместные интересы, совместная деятельность, объятия — всё это существенно способствует снижению уровня кортизола. (От себя добавлю: в острых стрессовых ситуациях, когда уровень кортизола и адреналина зашкаливает, объятия и контакт с действительно близким человеком стимулируют синтез окситоцина, который, в свою очередь, значительно изменяет общую реакцию организма на стресс, смягчая его влияние и устраняя многие негативные последствия).
- Поддержание или наращивание мышечной массы
Следующий большой и важный шаг — это поддержание и наращивание мышечной массы. Слишком интенсивные и тяжелые тренировки могут увеличивать стрессовую нагрузку, но умеренные нагрузки, работа с умеренным весом, пилатес или тренировки с сопротивлением помогают организму справляться с последствиями стресса, выравнивать уровень инсулина в крови и поддерживать мышечную массу. Нагрузки можно постепенно увеличивать, чтобы настраивать организм на построение мышц, но только тогда, когда уровень кортизола снижен, а сон и отдых достаточны.
И наконец – если вы узнали себя в описании этой уставшей женщины в состоянии хронического стресса и вы хотите сохранять хороший здоровый вес или же достигнуть его, не нужно бежать сразу во все стороны. Начните с малого. С улучшения завтрака, например. Потом добавьте прогулку раз в день. Потом – начните убирать перекусы, но следить за белком в каждом приеме пищи. И так далее. Шаг за шагом, постепенно внося улучшения в качество вашей жизни.
No Comments